Beginners tactical fitness schema
Dit beginners Tacfit fitness schema is een voorbeeld van een trainingsdag. Een Tacfit schema bestaat uit 28 dagen. Zo is er een dag waar je aan jouw lichaamsmobiliteit werkt. Veel van de mobiliteitstechnieken gebruik je straks ook weer voor je warm-up. Naast je mobiliteitstechnieken heb je compensatie of herstel technieken. Deze moeten ook allemaal op één dag worden uitgevoerd en een aantal van deze technieken gebruik je straks als cooling-down.
Typisch oefeningen schema, deze doe je twee dagen achter elkaar. Je begint met 6 minuten warm up/mobiliteitsoefeningen en daarna start je met de daadwerkelijke workout.
| Oefening | Sets | Score |
| Front lunge | 8 x zoveel je kunt in 20 seconden en 10 seconden rust | ___ |
| Plank Push vanaf de knie | 8 x zoveel je kunt in 20 seconden en 10 seconden rust | ___ |
| Sit Thru | 8 x zoveel je kunt in 20 seconden en 10 seconden rust | ___ |
| Gewone push-up vanaf de knie | 8 x zoveel je kunt in 20 seconden en 10 seconden rust | ___ |
| Spinal Rock | 8 x zoveel je kunt in 20 seconden en 10 seconden rust | ___ |
| Tripod overhead | 8 x zoveel je kunt in 20 seconden en 10 seconden rust | ___ |
Kortom je start dag 1 met 18 mobiliteitsoefeningen (=18 minuten). Dag 2 doe je 18 hersteloefeningen (=18 minuten). Dag 3 en 4, start je met een warm up van 6 mobiliteitsoefeningen (=6 minuten), gevolgd door het bovenstaande trainingsschema. Dit is 8 keer 20 seconden workout, gevolgd door 10 seconden rust tussen een set. Na 8 sets heb je 60 seconden rust en daarna begin je met de volgende oefening. Na de set van de laatste oefening (nummer 8 dus). In totaal ben je 32 minuten aan het trainen en dit inclusief de pauzes. Vervolgens ga je meteen door met de cooling down. Dit zijn 6 hersteloefeningen en kosten je 6 minuten. In totaal ben je 44 minuten voor een hele training kwijt. Inclusief warming-up, cooling-down en rust momenten.
